תזונה בהריון

בהריון את אוכלת בשביל שניים אך אין צורך להכפיל את הכמות, חשוב להקפיד על תזונה בריאה מספקת ומאוזנת להתפתחות תקינה של ההריון ועליה מתאימה במשקל בהתאם למשקל לפני ההריון, פע"ג גיל ומצב בריאותי.

אז קצת לפני...משקל תקין לפני הכניסה להיריון מאפשר סיכוי טוב לתוצאות היריון רצויות. בנוסף יש להקפיד על לקיחת תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית בכל שנות הפוריות ובמיוחד בשלושת החודשים לפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון, להפחתת הסיכון למומים בתעלה העצבית .
חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B החיוני לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.
לקיחת תוסף ברזל- מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה - 30 מ"ג בכל יום. אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית.
במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. נוסף על כך בזמן ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.

חשוב לדעת: חלב ומוצריו, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל מתוספים וממזונות שונים. לכן רצוי לא לצרוך אותם יחד.
אך ויטמין C מסייע בספיגה של תוסף הברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב.

חשוב להקפיד בתפריט היומי על
• צריכת דגנים שונים, רצוי מלאים,
• ירקות ופירות שונים , מומלץ לצרוך ב5 צבעים לקבלת ויטמנים ומינרלים שונים ולאוכלם נקיים ושטופים היטב.
• מזונות עשירים בחלבונים, כגון מוצרי חלב, ביצים, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. יש לאכול רק מוצרים שבושלו היטב ולהימנע ממזון נא כמו סושי, או פסטרמות ונקניקים
• מזונות עשירים בשומן בריא, למשל, אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים ללא המלחה
• ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר, מלח ושומן ואינם מומלצים לאף אחד, . מומלץ להמעיט בצריכתם בכלל ובמהלך ההיריון בפרט, בין השאר כדי למנוע עלייה גבוהה מדי במשקל ועליה בל"ד
• מומלץ להמעיט בצריכת מוצרים המכילים קפאין עד שלוש כוסות/מנות ביום של קפה לסוגיו קולה ושוקולד.
• בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית צריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון ומשקאות "דיאט", צריכה של כמות מועטה נמצאה כבטוחה.

זהירות!!!
במהלך ההיריון יש חשש מוגבר לפגיעה באישה ההרה ובעובר על ידי הידבקות במחלות זיהומיות המועברות במזון. כמו כן יש כמה מזונות אשר מכילים חומרים בעלי סיכון לפגיעה בעובר. הקפדה על ההנחיות שלהלן תפחית סיכונים אלו.

יש להימנע מצריכת אלכוהול טרם הכניסה להיריון ולאורך כל תקופת ההיריון. האלכוהול עובר ישירות לעובר במשך ההיריון דרך השליה וכן במשך ההנקה באמצעות חלב האם.

בהריון מע' החיסון של האם יורדת בפעולתה ומערכת החיסון של העובר אינה מפותחת דיה ולכן הם נמצאים בסיכון לתחלואה עקב הרעלת מזון
ישנם מזונות שמומלץ מאוד להיזהר בצריכתם
להימנע מבשר נא כמו סושי, הרינג, סלמון מעושן ומבשר, עוף, ביצים ודגים שלא בושלו מספיק לדוג' פסטרמה. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים .
יש להיזהר מפסטרמה, גלידות ביתיות, קציפות מחלבון ביצה, ביצת עין, ביצה רכה ורטבים מביצים לא מבושלות
לאכול גבינות המיוצרות מחלב מפוסטר בלבד וכדאי להימנע מגבינות עובש כמו ברי, קממבר, ורוקפור. כמו כן כדאי להימנע מגבינות כמו פטה, צפתית ובולגרית בשל ההשריה במים שעלולים להכיל חיידקים. את כל הגבינות הללו אפשר לצרוך לאחר בישול יסודי.
צריכה יומיומית של פירות וירקות מומלצת בכלל ובהיריון בפרט אך מומלץ להקפיד על שטיפה יסודית של פירות וירקות במים זורמים. מומלץ להקפיד על אכילת סלט טרי שהוכן סמוך לזמן האכילה ולהימנע מצריכה של סלטים חומוס קנויים כמו חומוס, מטבוחה וכו'
את כל סוגי הנבטים יש לצרוך מבושלים בלבד.
אם אוכלים מחוץ לבית רק במקום מסודר , ועדיף להזמין מזון מבושל בצורה מספקת.

בהריון יש לשים לב ל:
סידן -הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן.
מקורות עיקריים לסידן: חלב ומוצריו, טופו, חלב סויה מועשר, כרוב, כרובית, ברוקולי, טחינה משומשום מלא, שקדים.
רמות הכולסטרול עולות בתקופת ההיריון באופן טבעי. עם זאת מומלץ להתאים את התזונה כדי לוודא שלא יעלו יותר מדי. מומלץ לבחור מזונות דלי שומן. יש להעדיף מזון דל בשומן רווי ודל בכולסטרול. יש להעדיף מאכלים שאינם מכילים שומן טרנס.
אפייה ובישול במים או באדים עדיפים על פני טיגון בריא יותר ולמניעת צרבות.

סיבים תזונתיים בתקופת ההיריון חלק מהנשים סובלות מעצירות. הגברת צריכה של הסיבים התזונתיים (בשילוב שתייה מספקת) יכולה לסייע להסדיר את פעילות מערכת העיכול, והיא טובה גם למניעת מחלות כרוניות. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (למשל, שיבולת שועל ולחם מדגן מלא), בקטניות, בירקות ובפירות. מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.

שתיית מים, יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון. השתייה המומלצת היא מים. המים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת (בד"כ לפחות 2 ליטר ביום).